Penso che tu abbia sentito numerose volte la frase “mangia 2-3 noci al giorno, fanno bene alla salute!”, analizziamo insieme i valori nutrizionali della noce e i dati relativi ai benefici del loro consumo, che ad oggi abbiamo a disposizione, per capire se effettivamente questa frase è vera.
Prima facciamo un passo indietro e vediamo la carta di identità della noce: questo tipo di frutta secca fa parte della famiglia delle Juglandacee e proviene dall’Asia. La parte che noi consumiamo, il gheriglio, è il seme della drupa (frutto della pianta della noce).
Caratteristiche nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale fa parte della grande famiglia della frutta secca a guscio (come mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli…), da non confondere con la frutta essiccata (come albicocche, prugne, fichi secchi…) o con la frutta fresca, e apporta prevalentemente lipidi. Ciò che ci stupisce delle noci è la presenza di acidi grassi essenziali della serie omega-3, quelli che rendono “famoso” il pesce sul palco scenico della nutrizione, che la rende un’ottima alternativa che per chi sceglie di passare ad un’alimentazione vegetale. Nello specifico, come omega-3, troviamo acido α-linolenico (per gli amici ALA) che è il precursore dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e dell’acido docosaesaenoico (DHA), noti entrambi per avere effetti antinfiammatori. Il consumo di circa 6-8 noci al giorno è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3, questo non vuol dire che questa quantità sia adatta per tutte le persone, ma questo le vedremo dopo.
Non dobbiamo dimenticarci anche gli altri nutrienti presenti:
– Fibra alimentare, utile per il corretto transito intestinale;
– Proteine (chi l’avrebbe mai detto?);
– Magnesio, potassio e calcio; questi 3 minerali sono coinvolti in molti aspetti del metabolismo cellulare e altri processi biologici, tra cui la sensibilità all’insulina e la regolazione della pressione sanguigna;
– Antiossidanti tra cui flavonoidi, acido fenolico (acido ellagico), melatonina, folato, gamma tocoferolo (vitamina E), selenio, juglone e proantocianidine.
Effetti benefici
Vediamo un po’ nel concreto alcuni benefici del consumo di noci:
– Tutela del tuo cuore: le noci nella dieta possono ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando vari fattori di rischio cardiometabolico. Diversi studi dimostrano che il loro consumo può ridurre il colesterolo totale e quello delle lipoproteine a bassa densità (LDL, “colesterolo cattivo”), aumentare il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL, “colesterolo buono”) e ridurre la pressione sanguigna, l’infiammazione e la formazione di placche ateromasiche. I fitosteroli nelle noci sono responsabili in parte di questo effetto ipocolesterolemizzante.
– Un’alleata per la riduzione dei livelli sierici di trigliceridi: questo effetto è supportato da svariate evidenze scientifiche anche su pazienti afflitti da sindrome metabolica (disturbo correlato all’obesità che è anche associato a ipertensione, dislipidemia e insulino-resistenza).
– Protegge la salute cerebrale (e non solo): diversi studi hanno dimostrato benefici di una dieta arricchita di noci nei disturbi cerebrali come la demenza, il morbo di Parkinson, la depressione e in altre malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Questi benefici sono imputabili ad effetti additivi o sinergici dei componenti delle noci per la protezione contro lo stress ossidativo, riducendo i radicali liberi e l’infiammazione presenti in soggetti con queste patologie.
Qual è la porzione giornaliera generica consigliata?
Le Linee Guida per una Sana alimentazione (CREA,2018) parlano di 60g di frutta secca a guscio alla settimana, per un adulto con un fabbisogno di circa 2000kcal. Tuttavia, ognuno di noi è diverso, ha fabbisogni e stili di vita diversi (per esempio gli sportivi, chi segue un’alimentazione plant-based), la tua porzione potrebbe essere differente da quella standard delle Linee Guida.
Dott.ssa Angelica Cesena
Biologa Nutrizionista
Fonti:
- Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
- Arabi SM, Bahrami LS, Milkarizi N, Nematy M, Kalmykov V, Sahebkar A. Impact of walnut consumption on cardio metabolic and anthropometric parameters in metabolic syndrome patients: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2022 Apr;178:106190. doi: 10.1016/j.phrs.2022.106190. Epub 2022 Mar 23. PMID: 35338001.
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
- Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Hayesa D et al, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016.
- https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80- cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812