Gli Effetti delle Mandorle sulla Salute

Le mandorle sono un alimento gustoso e nutriente che ha guadagnato crescente attenzione per i numerosi benefici per la salute. Originarie del Medio Oriente, le mandorle sono oggi consumate in tutto il mondo e sono apprezzate non solo per il loro sapore delicato ma anche per il loro profilo nutrizionale ricco e le potenziali proprietà preventive contro varie malattie croniche. Ma cosa rende le mandorle così benefiche per la nostra salute? Esaminiamo tra le maggiori evidenze presenti in letteratura scientifica.

Descrizione Generale delle Mandorle

Le mandorle (Prunus dulcis) appartengono alla famiglia delle Rosaceae e sono in realtà il seme del frutto dell’albero di mandorlo. Esistono diverse varietà di mandorle, ma tutte condividono un profilo nutrizionale simile, caratterizzato da un’elevata concentrazione di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti fenolici. Le mandorle sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico), vitamina E, magnesio e potassio, tutti nutrienti essenziali che contribuiscono a numerosi benefici per la salute.

Proprietà Nutrizionali delle Mandorle

Le mandorle contengono una varietà di nutrienti benefici per la salute. Una porzione di circa 28 grammi di mandorle fornisce:

• 7.3 mg di vitamina E (circa il 48.7% della dose giornaliera raccomandata)
• 77 mg di magnesio (circa il 18-24% della dose giornaliera raccomandata)
• 208 mg di potassio (circa il 6-8% della dose giornaliera raccomandata)

Le mandorle contengono anche composti fenolici, tra cui flavonoidi e acidi fenolici, principalmente concentrati nella buccia. Questi composti sono noti per le loro proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni.

Benefici per la Salute Cardiovascolare

Le mandorle hanno dimostrato effetti positivi sulla salute cardiovascolare attraverso vari meccanismi:

1. Miglioramento del Profilo Lipidico: Diversi studi clinici hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle può ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Un’assunzione regolare di mandorle è stata associata a miglioramenti nella funzionalità delle HDL e nella composizione dei lipidi sierici, come l’aumento degli acidi grassi monoinsaturi e la diminuzione degli acidi grassi saturi【1, 2, 3】.
2. Regolazione della Glicemia: Le mandorle hanno un basso indice glicemico e possono aiutare a migliorare il controllo della glicemia, particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2. Studi hanno mostrato che l’inclusione di mandorle in una dieta può ridurre i livelli di glucosio e insulina postprandiali, migliorando la sensibilità all’insulina【4, 5】.
3. Riduzione della Pressione Sanguigna: Le mandorle contengono nutrienti come magnesio e potassio, che sono noti per i loro effetti benefici sulla regolazione della pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che una dieta arricchita con mandorle può contribuire alla riduzione della pressione arteriosa, particolarmente in soggetti con ipertensione o in sovrappeso【6】.
4. Azione Antinfiammatoria: Il consumo di mandorle può contribuire a ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, un fattore di rischio riconosciuto per le malattie cardiovascolari. Le mandorle possono ridurre i livelli di proteina C-reattiva e altre molecole coinvolte nel processo infiammatorio【7】.

Benefici per il Microbioma Intestinale

Recenti ricerche hanno evidenziato un interessante legame tra il consumo di mandorle e la salute del microbioma intestinale, un aspetto emergente noto come l’asse intestino-cuore. Le mandorle contengono fibre e altri composti che fungono da prebiotici, favorendo la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta come il butirrato, che ha proprietà anti-infiammatorie e può contribuire alla salute cardiovascolare riducendo l’infiammazione sistemica【5】.

Conclusioni

Le mandorle rappresentano un alimento funzionale con una vasta gamma di benefici per la salute, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la promozione di un microbioma intestinale sano. L’inclusione regolare di mandorle nella dieta, in quantità adeguate e individualizzate, può contribuire a migliorare diversi marker di salute, dalla regolazione del colesterolo alla gestione della glicemia e della pressione sanguigna, fino al supporto della salute intestinale.

Dott. Daniele Basta

Biologo Nutrizionista, Ph.D.

Referenze

1. Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, King L, Johnson EJ, Raman G. Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1076-1088. doi: 10.1093/advances/nmz043. PMID: 31243439; PMCID: PMC6855931.
2. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.
3. Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427.
4. Madan J, Desai S, Moitra P, Salis S, Agashe S, Battalwar R, Mehta A, Kamble R, Kalita S, Phatak AG, Udipi SA, Vaidya RA, Vaidya AB. Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors-Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Front Nutr. 2021 Jun 24;8:668622. doi: 10.3389/fnut.2021.668622. PMID: 34249987; PMCID: PMC8264510.
5. Ojo O, Wang XH, Ojo OO, Adegboye ARA. The Effects of Almonds on Gut Microbiota, Glycometabolism, and Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3377. doi: 10.3390/nu13103377. PMID: 34684378; PMCID: PMC8539485.
6. Eslampour E, Asbaghi O, Hadi A, Abedi S, Ghaedi E, Lazaridi AV, Miraghajani M. The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020 May;50:102399. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102399. Epub 2020 Apr 9. PMID: 32444059.
7. Fatahi S, Daneshzad E, Lotfi K, Azadbakht L. The Effects of Almond Consumption on Inflammatory Biomarkers in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1462-1475. doi: 10.1093/advances/nmab158. PMID: 34967837; PMCID: PMC9526836.Moosavian, S.P., et al. “Effects of Almond on Cardiometabolic Outcomes in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Phytother. Res. 2022, 36, 1839–1853.
8. Singar S, Kadyan S, Patoine C, Park G, Arjmandi B, Nagpal R. The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2024 Jun 20;16(12):1964. doi: 10.3390/nu16121964. PMID: 38931317; PMCID: PMC11207051.