La frutta secca è un alimento dalle molteplici proprietà nutrizionali, che non dovrebbe mai mancare nelle giornate alimentari di grandi e piccini.
Per “frutta secca” intendiamo i semi commestibili di alcune piante, che si presentano rivestiti da guscio. Nocciole, anacardi, mandorle, pinoli, noci (brasiliane, pecan e macadamia) e pistacchi ne sono un esempio e si distinguono dai semi oleosi (di sesamo, lino, chia, girasole e zucca) che hanno invece un tegumento più duro.
Tutta la frutta secca apporta preziosi nutrienti al nostro organismo, ma per ottenere un prodotto con il giusto grado di maturazione, e quindi qualitativamente migliore, è necessario attendere periodi specifici di raccolta che variano a seconda della zona di crescita, della pianta e delle stagioni.
La stagione autunnale, ad esempio, vede protagoniste noci e nocciole, mentre in inverno e primavera troviamo i pinoli.
L’estate è la stagione ottimale per raccogliere mandorle e pistacchi. Alcune varietà di noci si raccolgono fra settembre e aprile.
Gli anacardi, invece, avendo diverse zone di raccolta sono presenti tutto l’anno.
Tutta la frutta secca è un’ottima fonte di proteine e minerali, come il calcio nelle mandorle, il fosforo e il selenio in anacardi e noci. Anche le vitamine sono ampiamente rappresentate: in particolare la vitamina E e le vitamine del gruppo B, tranne la B12.
Una percentuale importante di nutrienti presenti, inoltre, è quella dei grassi, prevalentemente mono e poliinsaturi…quelli che fanno bene, per intenderci!
Per garantirci tutti questi preziosi nutrienti sono sufficienti 30 g al giorno di un tipo di frutta secca o di un mix che si gradisce.
Una volta raccolta la frutta secca può essere consumata oppure lavorata per ottenere creme, farine o bevande vegetali.
È possibile sgranocchiarla in uno spuntino, a merenda, oppure a colazione nello yogurt; si può aggiungere alle insalate o può diventare un ingrediente base per i pesti di verdure, come quello di cavolo nero e mandorle. La frutta secca può anche diventare farina da aggiungere nelle ricette dolci e salate.
Ma come poter offrire la frutta secca ai bambini? No, non serve aspettare che abbiano i denti per sgranocchiarla: è possibile inizialmente offrirla sotto forma di creme 100% frutta secca.
Queste creme, ottenute semplicemente con un solo ingrediente, possono essere aggiunte, nella quantità di un cucchiaino circa, alle pappe o alla pasta fin da subito.
La loro consistenza cremosa e omogenea le rende sicure da poter essere proposte fin dai 6 mesi e il loro gusto molto delicato fa si che siano ampiamente apprezzate dai piccolini…ma anche dai grandi!
Il loro impiego in cucina può essere molto vario: possono essere usate per mantecare risotti, si possono spalmare su una fetta di pane o sui pancake a colazione, aggiungere allo yogurt o a dei frullati, per dare un tocco di gusto in più, o essere usate per impreziosire una macedonia di frutta fresca di stagione.
La crema di nocciole può diventare il ripieno di una dolce crêpe, o l’ingrediente in più in un caldo porridge di avena.
Le creme di frutta secca si possono anche unire all’impasto di un dolce (la crema di mandorle può essere usata al posto delle uova ad esempio!) o possono diventare il ripieno di una crostata.
La versatilità con cui può essere portata sulle nostre tavole non ci dà nessuna scusa: la frutta secca non dovrebbe mai mancare nelle giornate alimentari di grandi e piccini!
Dott.ssa Daniela Di Giorgio
Biologa Nutrizionista
www.nutrigiocando.it